健身教練&營養師不藏私!年假肥掰掰的年後剷肉心法

text/ Pei Sin; photo/ 品牌提供、pixabay;

過年團圓總少不了大魚大肉的年菜組合,或是宅在家裡追劇猛嗑零食,今年長達9日的農曆年假,體重失守更是可以想見。根據衛生福利部國民健康署 調查統計,三成以上的民眾過年期間體重增加、平均增重1.7公斤。


而久坐辦公室的小資族往往選擇節食達到減肥的目標,雖說立即見效,卻也導致基礎代謝率降低,大幅增加日後復胖機率。就讓專業健身教練和營養師來告訴大家,跟「年假肥」徹底說掰掰也不會再復胖的年後剷肉心法!

 

 


年後剷肉心法#01:增肌搭配減脂運動組合

輕適能女性友善運動空間專業教練沈惠旋表示,能夠有效減重且不再復胖,提升基礎代謝率是關鍵,而身體中肌肉比率越高代表基礎代謝率越高,唯有「增肌」的重量訓練搭配「減脂」的有氧運動,才能實現有效減重、不復胖的目標。舉例來說,可以將燃燒脂肪與訓練肌群的壺鈴,以及提高心肺功能的互動式拳擊在一周運動中搭配進行,兼顧增肌與減脂的目的同時避免因運動項目一成不變造成容易懈怠的狀況。

 


年後剷肉心法#02:吃足基代率

除了擁有強度適中、規律的運動計畫,完善的飲食管控才能真正讓「增肌減脂」事半功倍!知名營養師張佩蓉強調,如欲有效達到增肌減脂的效果,即必須在對的時間吃對的食物,並且需要吃足基礎代謝率,也就是每個人一日最基本消耗的熱量。

 


年後剷肉心法#03:高蛋白與低脂飲食

而在年後積極健身時,會因為在激烈運動後使肌肉組織處於被破壞的狀態,這時建議挑選低脂的優質蛋白質,例如:雞胸肉、魚肉、乳製品以及豆類食物以幫助組織修補;而為減少多餘的熱量攝取,平時應減少食用零食,同時選擇無糖茶、黑咖啡等含有咖啡因的飲品,研究證實咖啡因具燃燒脂肪的效用,建議女性民眾可視自身情況適量飲用。

 

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