姿勢不良讓你更難瘦!校正圓肩、厚背、烏龜脖的日常訓練

text/ Pei Sin; photo/ @小紅書;

明明體重下降了,但視覺上卻一點都沒有瘦下來的感覺,大多時候問題可能出在於你的姿勢不良!許多現代人都會有的駝背通病,會造成圓肩和背部看起來太過厚實,而長期低頭滑手機也會產生烏龜脖,讓脖子看起來很短、臉顯得更大。而這些不良姿勢常起累積下來的壞習慣,更需要透過日常的訓練來逐步改善,就讓小紅書上的人氣部落客Winnie文來傳授一些實用的好方法!

 


#跪姿平板

先找一個可以支撐雙手的物體放置在前方,採取膝蓋和小腿呈90度的跪姿,延伸整個背部至手指尖呈一條平行地板的水平線,保持這樣的姿勢40秒後休息,建議每晚做三組。要特別注意的是維持跪姿平板必須持續縮小腹,並且小心不要塌腰,臀、腰、背都要呈現在平直的同一條水平線上,才會鍛鍊到正確的位置。


#貼牆訓練

將美姿美儀常做的貼牆訓練做一點變化,膝蓋半蹲從臀部開始整個背部、兩片肩胛骨、頭頂全都完整地貼住牆面,透過往後撐的力量保持貼緊牆面的姿勢。有綁頭髮或是把頭髮夾女孩習慣的話,建議再做動作前先將頭髮散開,讓頭部可以更好地貼住牆壁。每次貼牆姿勢維持45秒、每次做三組。


#背後祈禱式

因為不良姿勢累積下來的習慣,讓我們身體在放鬆時都是呈現駝背而且胸口內縮的狀態,而背後祈禱式就是個很好的反動作幫助我們校正姿勢。首先深吸一口氣將胸口擴開,接著把雙手背到身體後方,大約抵住女生內衣扣帶的位置,將雙掌併攏呈現祈禱的姿勢。建議每晚做三組、每次15秒,同時在過程中保持均勻呼吸,維持肩胛骨往後、胸口擴開的力量,更能幫助維持這個姿勢。


#躺姿伸展

最後的放鬆練習是以躺姿並搭配身體的重量,自然地做到擴胸、伸展背部的反向訓練。躺在瑜珈墊上並使用滾筒或枕頭墊在胸口的正後方,將雙手往頭頂方向延伸,雙腿伸直夾緊的姿勢。若是滾筒可以前後來回稍微滾動按摩上背部,枕頭的話則維持墊高胸口的和手臂延伸姿勢,保持深吸深吐讓身體慢慢放鬆下來。

 


還有這些生活小細節也要注意!
。玩手機時把手抬起來,避免長時間低頭
。走路時挺胸收腹保持貼牆訓練時的姿勢,同時留意使肩膀下沉,避免一直提肩、讓肩膀處在緊繃的狀態
。慎選枕頭!建議選擇有足夠支撐力和包覆感的枕頭,才能充分保護頸椎

 

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