運動前吃早餐有學問!吃了不反胖的早餐神隊友大公開

text/ Yedda Chou;Pei Sin; photo/ @Instagram、pixabay.com;

關於運動前要吃什麼才能幫助身體,而且不會導致抵銷運動成果這個問題,一直有各種不同的說法。但非常可以確定的是......選擇不吃早餐是最NG的選擇!研究指出會略過早餐的人有可能會比會吃早餐的人多出27%的機會得到冠狀動脈疾病。而且略過早餐可能會讓你的下餐吃更多,或者在午餐之前會先吃點小點心止餓,但那些小點心都是高糖高熱量。

 

如果早上是你的運動時間,通常都會需要吃早餐,因為當你起床時,你的血糖指數和碳水化合物的儲存量會偏低,而早餐會使你的腦袋感到清晰且肌肉表現會很好,在跑步機上運動時,會讓你感到精神充沛。

 

但不要只吃穀類或麥片,因為早上要做不同事情身體就會需要不同種類的營養。碳水化合物對肌肉來說是一種燃料。沒有了他們,肌肉就不能好好運作。在體內,碳水化合物分子會變成葡萄糖,葡萄糖會被運送到肌肉,過多的葡萄糖則會變成肝醣儲存起來。好的碳水化合物,像是全麥麵包、水果、優格、牛奶和澱粉類蔬菜,這種碳水化合物會緩慢且穩定的釋放能量,這就是為什麼吃麥片會讓你到午餐前都有飽足感。而精緻碳水化合物是經加工製成的,營養也通常在製作過程流失。身體通常都會比較快速吸收精緻碳水化合物,像是米飯、餅乾這類的,讓你的能量能迅速上升。

 

在大多數的狀況下,非精緻化的碳水化合物都是很棒的,所以如果你想減重,精緻碳水化合物就必須不吃,但如果有要運動的話一切就變得不是那麼絕對。精緻碳水化合物會讓你的身體系統快速運作,如果在你運動前,需要身體被快速啟動,吃精緻碳水化合物則很適合。找出適合自己在運動前吃的碳水化合物是需要經過不停反覆測試的。以吃麥片為例,有些人覺得它可以提供能量直到運動結束,但有些人會覺得它很不好消化,在早餐裡,我們可以試著加一點蛋白質。它可以為你在運作的肌肉提供氨基酸。

 

以下幾種在不同狀況運動前的推薦早餐,就非常適合下次大家運動前做食物選擇時參考:

 

 

重訓前的早餐

肌肉的組成與蛋白質有很大的關係。當我們需要重訓前,將穀麥、傳統燕麥片、杏仁切片、蔓越梅乾跟葡萄乾搭配低脂牛奶。運動結束後,可以去補充20克的蛋白質,好讓你生長肌肉與進行肌肉修復。可以試試看6盎司不含脂肪或低脂的瑞可塔乳酪、一杯不含脂肪或低脂的希臘乳酪或者3盎司的烤牛或者烤雞,三者擇一。

 

減肥時期的早餐

咖啡因除了能讓你提神、還是種很棒的抗氧化劑而且也沒有卡路里,再加上一、二顆蛋,以及一些蘋果或一杯覆盆子。這些約莫有135至240大卡、7至14克的蛋白質以及4.5到8克纖維足以讓你感到有活力到中午。

 

如果對於昨天晚餐,仍覺得飽的話……

隔天的早餐也是必須吃,因為吃才會讓你的新陳代謝好好運作。但下次記得要提早吃晚餐的時間,吃東西最好是在睡前2、3小時結束才能讓你的身體有足夠時間去消化。

 

有氧運動前的早餐

在運動前一個小時進食可以提升你的體力也有足夠的時間消化食物,如果你只有一點時間可以吃早餐就要去運動,水果、牛奶和優格蔬果昔這些會比較好消化。

        

 

容易直接跳過早餐不吃的人

因為早上的時間不多所以常常跳過過早餐,這對你的健康或是瘦身計劃來說可不是一件好事情。如果你想要一頓能幫助你消化的早餐,喝果昔是一個很棒的選擇。用蔬果打成的果昔可以加入一些牛奶,或者可以不加,純粹一杯蔬果昔也去不錯,喝完一杯就能補充了重要的維他命跟礦物質。

 

做瑜伽前的早餐

並不是同一種早餐種類就都適合所有做瑜珈的人吃,因為有些比較溫和的瑜伽,消化的熱量自然就沒有這麼多,可以選擇吃水果跟低脂或不含脂肪的優格,補充碳水化合物跟蛋白質為自己充電。

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